درس تغذیه در حال انجام است
بادام زمینی، تخمه آفتابگردان، بادام، فندق، آجیل کاج و سایر میان وعده های ترد و خوشمزه آجیلی نه تنها در تعطیلات محبوب هستند، بلکه برای پذیرایی از مهمانان نیز ضروری هستند. برخی از افراد نگران این هستند که آجیل ها کالری بالایی دارند و خوردن بیش از حد ممکن است بر سلامت آنها تأثیر بگذارد. در این مقاله به بررسی فواید تغذیه و سلامتی آجیل می پردازیم.
محتوای کالری آجیل را نباید دست کم گرفت
بادام را به عنوان مثال در نظر بگیرید. 100 گرم بادام حاوی 540 کیلو کالری است، در حالی که یک مشت کوچک (حدود 30 گرم) بادام حاوی 162 کیلو کالری است. در مقایسه، یک کاسه برنج (حدود 110 گرم، معادل 50 گرم برنج) فقط 170 کیلو کالری دارد. یعنی انرژی یک مشت کوچک آجیل تقریباً به اندازه یک کاسه برنج است.
با این حال، بادام بالاترین کالری را در میان آجیل ها ندارد. گردو، آجیل کاج، فندق، آجیل توریا، پسته، آجیل ماکادمیا و گردو حتی سطوح انرژی بالاتری دارند. به عنوان مثال، 100 گرم گردو حاوی حدود 646 کیلو کالری است، در حالی که آجیل کاج حاوی 718 کیلو کالری است. در واقع، آجیل چگالی انرژی بالایی دارد و مصرف انرژی بیش از حد بدون توجه دقیق آسان است.
ارزش غذایی پشت انرژی بالا
به عنوان دانه یا هسته گیاهان، آجیل نقش مهمی در تولید مثل گیاه ایفا می کند، بنابراین غنی از مواد مغذی مختلف است. بنابراین، از منظر تغذیه ای، حتی با وجود انرژی بالا، آجیل ها همچنان ارزش مصرف دارند.
اول، آنها دارای تراکم مواد مغذی بالایی هستند. در حالی که آجیل سرشار از انرژی است، تراکم مواد مغذی بالایی نیز دارد، زیرا سرشار از پروتئین، فیبر غذایی، ویتامین های B، ویتامین E و مواد معدنی مختلف مانند کلسیم، پتاسیم، منیزیم، سلنیوم و ید است. علاوه بر این، آجیل حاوی مواد مفیدی مانند فیتواسترول ها، لسیتین و پلی فنول ها است. این اجزاء فواید سلامتی قابل توجهی را ارائه می دهند.
دوم، آنها حاوی چربی های سالم هستند. محتوای انرژی بالای آجیل عمدتاً از محتوای چربی بالای آنها ناشی می شود، اما بیشتر این چربی ها چربی های غیراشباع سالم هستند. گردو و آجیل کاج، به ویژه، دارای سطوح بالایی از چربی های اشباع نشده چندگانه هستند. گردو حاوی 68٪ چربی غیر اشباع چندگانه است، در حالی که آجیل کاج حاوی 56٪ است.
سوم، آنها سرشار از فیبر غذایی هستند. آجیل همچنین سرشار از فیبر غذایی است. به عنوان مثال، بادام حاوی 18.5 گرم فیبر غذایی در هر 100 گرم، فندق 12.9 گرم در هر 100 گرم و دانه کنجد 30.2 گرم در هر 100 گرم است. فیبر غذایی نه تنها به بهبود هضم غذا کمک می کند، بلکه جذب چربی و نشاسته بدن را کاهش می دهد و در نتیجه انرژی دریافتی واقعی را کاهش می دهد.
مصرف متوسط آجیل کلیدی است.
اگرچه آجیل ها بسیار مغذی هستند، اما مصرف بیش از حد آن همچنان می تواند منجر به دریافت بیش از حد انرژی شود، بنابراین بر مدیریت وزن تاثیر می گذارد. طبق "دستورالعمل های غذایی برای ساکنان چین"، بزرگسالان باید 50 تا 70 گرم آجیل در هفته مصرف کنند که به طور متوسط حدود 10 گرم در روز است. این مقدار معادل: 20-25 گرم تخمه آفتابگردان; 2-3 گردو؛ یا 15-20 گرم بادام زمینی.
مصرف متوسط آجیل نه تنها نیاز بدن به مواد مغذی مختلف را تامین می کند، بلکه فواید سلامتی زیر را نیز به همراه دارد:
کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی. مطالعات نشان داده اند که مصرف متوسط آجیل روزانه می تواند بروز و مرگ و میر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. چربی های غیر اشباع، فیتواسترول ها و پلی فنول های موجود در آجیل به بهبود سطح چربی خون و کاهش خطر تصلب شرایین کمک می کند.
آنتی اکسیدان و ضد پیری: ویتامین E و پلی فنول های موجود در آجیل دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی هستند که به کند کردن پیری سلولی کمک می کنند و از بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کنند.
تقویت هضم سالم: فیبر غذایی موجود در آجیل به تقویت پریستالیس روده کمک می کند، عملکرد گوارشی را بهبود می بخشد و سیری را افزایش می دهد و احتمال پرخوری را کاهش می دهد.